Desmistificando o papel dos carboidratos na performance esportiva
Nos últimos anos, a nutrição voltada para atletas foi frequentemente explicada por uma metáfora simples: o músculo funciona como um motor, o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos no corpo) age como combustível, e a fadiga surge quando os estoques se esvaziam. Essa ideia levou muitos a acreditarem que a solução para um melhor desempenho era aumentar a ingestão de carboidratos, mantendo os depósitos sempre cheios. Contudo, uma recente revisão de mais de 160 estudos sobre a relação entre a ingestão de carboidratos, metabolismo e desempenho esportivo traz uma nova luz sobre o tema.
O cerne da questão não é que os carboidratos “não funcionem”, mas sim que sua função principal talvez não seja exatamente como acreditávamos. A visão tradicional é baseada em três pilares: que o músculo opera com glicogênio, que a fadiga se inicia quando esse glicogênio se exaure e que, portanto, maximizar as reservas de carboidratos é a chave para o sucesso. Essa noção teve início nos anos 60, quando estudos de biópsias musculares mostraram que atletas com maiores reservas de glicogênio conseguiam desempenhar melhor em atividades intensas.
A nova abordagem: o cérebro e a glicose no sangue
No entanto, o que muitos não consideraram amplamente é o que acontece com a glicose no sangue e sua relação com o sistema nervoso central à medida que os atletas se aproximam do limite de exaustão. O foco da pesquisa mais recente se volta para um aspecto mais sutil, mas igualmente crucial: a quantidade de glicose que circula no sangue e o papel do fígado em manter esse nível estável.
Nosso sangue contém apenas alguns gramas de glicose em qualquer momento, o que o torna uma pequena, mas essencial, fonte de energia. O cérebro depende inteiramente desse fluxo contínuo. Quando a atividade física prolongada resulta na redução da glicose sanguínea, e o fígado não consegue produzir o suficiente, o organismo reage como se estivesse sob ameaça, já que uma queda excessiva pode levar a danos cerebrais por hipoglicemia.
A resposta do sistema nervoso é clara: diminui a capacidade de recrutamento das unidades motoras, reduzindo a potência e forçando o corpo a desacelerar ou até mesmo parar. Portanto, a fadiga pode ser entendida não como um motor que ficou sem combustível, mas como um mecanismo de proteção para evitar danos maiores ao corpo.
Crise energética ou proteção cerebral?
A sensação de “bater na parede”, comum entre aqueles que completam maratonas, costumava ser associada apenas à falta de glicogênio. Contudo, a nova perspectiva destaca que a questão é mais complexa. Estudos demonstram que a diferença de desempenho entre grupos que consomem carboidratos e aqueles que não o fazem não está apenas na quantidade de glicogênio, mas na manutenção da glicose no sangue. Essa estabilização é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e para evitar que ele ative o freio de segurança, que reduz o desempenho.
Qual é a quantidade ideal de carboidratos?
Diante desse novo entendimento, a pergunta passa a ser: “Qual a dose mínima de carboidratos que realmente faz a diferença?”. Historicamente, recomendações para atividades prolongadas indicavam ingestões de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora. Porém, novas evidências sugerem que, em muitos casos, quantidades menores — entre 15 e 30 gramas por hora — podem igualmente oferecer benefícios significativos, desde que se mantenha a glicose no sangue em níveis seguros.
Essa mudança na visão implica em uma abordagem mais cuidadosa: em vez de aumentar a quantidade de carboidratos consumidos, que pode causar desconfortos gastrointestinais e dependência psicológica, o foco deve ser encontrar o equilíbrio ideal. Além disso, doses excessivas podem ter o efeito oposto, contribuindo para a redução da oxidação de gordura e um aumento da insulina.
Flexibilidade metabólica: o futuro da nutrição esportiva
A flexibilidade metabólica, ou a capacidade de adaptar-se para utilizar diferentes combustíveis conforme a necessidade, é um conceito central nessa nova abordagem. Atletas que mantêm dietas com menos carboidratos têm mostrado altas taxas de oxidação de gordura, conseguindo desempenhos comparáveis aos dos que consomem mais carboidratos em situações específicas.
Isso não significa que a gordura é sempre a melhor escolha, mas reflete a capacidade do corpo de se adaptar e utilizar diferentes fontes de energia. O desafio é aprender a periodizar a dieta, alternando entre treinos que forcem o uso de gordura e momentos que utilizem carboidratos de forma estratégica.
Conclusão: repensando a relação com os carboidratos
As implicações práticas para atletas e praticantes de esportes são claras. É essencial desmistificar o papel dos carboidratos, compreendendo que eles são uma ferramenta, não um vilão ou um salvador. Avaliar o objetivo de cada treino, escutar as reações do corpo e ajustar a ingestão de carboidratos de maneira individualizada são passos fundamentais para otimizar o desempenho e a saúde. A nutrição esportiva caminha para um futuro onde a flexibilidade e a adaptação são mais importantes do que a mera dependência nos açúcares, possibilitando um desempenho atlético equilibrado e eficiente.